Экзамен – это всегда стресс. Данная ситуация всегда вызывает ощущение тревоги, волнения, иногда страха и паники, неуверенности в собственных силах. И если небольшое волнение всегда действует стимулирующее (организм приходит в тонус, мобилизуются все внутренние ресурсы, активизируются мыслительные процессы), то излишнее волнение, страх только вредит и физическому, и эмоциональному состоянию, ухудшая результаты работы. Поэтому в первую очередь необходимо настроиться психологически на сам экзамен и на его успешную сдачу.
Не преувеличивайте значение экзамена. Это нормальное, естественное действие, через которое проходят все.
Не бойтесь экзамена! Ваше волнение естественно, но не давайте ему перерасти в страх. Не говорите ни слова о возможном провале, а наоборот обдумывайте конкретные пути достижения цели.
Не ставьте перед собой сверхзадач и сверхцелей. Слишком большая заинтересованность в чем-либо и избыточное эмоциональное напряжение т.ж. ухудшают результаты деятельности, как и чересчур низкая заинтересованность, безразличие (закон Джеркса-Додсона).
Настройте себя на то, что ваши результаты могут быть ниже желаемых (ведь экзамен – это лотерея), но кто сказал, что они не смогут оказаться выше, чем вы предполагали. Поэтому, будьте всегда готовы к неудаче, но обязательно верьте в победу.
Мысленно представьте ситуацию экзамена, аудиторию, себя и свои действия (тем, кто сдавал пробное тестирование это сделать легче) и спросите себя, есть ли на самом деле причины для беспокойства. На самом деле, главная причина для беспокойства – недостаток знаний по данному предмету. Чем лучше вы будете знать материал, тем меньше вы будете беспокоиться и бояться экзамена. Чаще представляйте ситуацию экзамена и себя в ней, но обязательно - себя спокойным, сосредоточенным, знающим успешным.
Если же вы очень боитесь, попробуйте прием, называемый "доведением до абсурда". Постарайтесь как можно сильнее напугать себя. Представьте себе все самые страшные, немыслимые подробности и ужасающие последствия. Если вы занимаетесь вдвоем или в группе, попробуйте посильнее напугать друг друга. Такое предельное усиление страха обычно приводит к парадоксальной реакции: вместо того, чтобы впасть в невроз, человек приходит к мысли о том, что бояться, в сущности, нечего и даже самые тяжелые последствия на самом деле не так ужасны.
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ
Важнейшим условием хорошей подготовки к экзаменам является систематическая, правильно организованная самостоятельная работа. Каким образом это сделать?
Готовиться к экзаменам начинайте заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
Соблюдайте режим дня. Разделите день на три части:
- готовьтесь к экзаменам 8 часов в день;
- занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, сходите на дискотеку, потанцуйте - 8 часов;
- спите не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделайте себе тихий час после обеда;
Организуйте правильно свое рабочее пространство.
- поставьте на стол картинку или предметы в желтой или фиолетовой тональности, т.к. эти цвета повышают интеллектуальную активность;
- уберите из поля зрения всё, что отвлекает внимание (телефон, тарелка с чипсами и т.п.), выключите телевизор, музыку. Внимание более устойчиво, когда вокруг меньше отвлекающих факторов.
- примите удобную позу и прекратите делать лишние движения. Чем меньше посторонних движений вы будете совершать, тем легче поддерживать концентрацию внимания.
Оптимальный вариант для запоминания – с 6 до 9 утра (для «жаворонков») или с 19 до 21 часа вечера (для «сов»).
Повторяйте материал по вопросам (блокам, разделам, параграфам).
Вначале вспомните и обязательно кратко запишите всё, что знаете, и лишь затем проверьте правильность дат, основных фактов. Первая неудачная попытка что-то вспомнить не должна огорчать, необходимо предпринять вторую, третью. Можно припомнить все обстоятельства, при которых материал запоминался. Иногда полезно вызвать в памяти те мысли, которые были связаны с забытым материалом, и он сам собой всплывет.
Помните о некоторых закономерностях запоминания:
- человек запоминает 10% того, что он читает; 20% того, что он слышит; 30% того, что он видит; 50% того, что он видит и слышит; 70-80% того, что он говорит и пишет; 90% того, что он делает. Поэтому, запоминайте новый материал активно - прочитав, выделите главное, запишите основную информацию в виде схемы, таблицы, перескажите вслух.
- осмысленная информация запоминается быстрее и удерживается в памяти лучше, чем заученная механически. Не зубрите, старайтесь понять.
- если трудно собраться с мыслями и с силами, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала.
- эффективнее больше времени потратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.
- исторические даты легче запомнить, если ассоциировать его с «личными» датами и цифрами.
Чтобы лучше запомнить, повторяйте информацию несколько раз:
- первое повторение - сразу после окончания чтения;
- второе повторение - через 20 мин. после предыдущего;
- третье повторение - через 8 часов.
- четвертое повторение - через сутки (лучше перед сном).
Для поддержки работоспособности:
- чередуйте умственный и физический труд;
- в гимнастических упражнениях предпочтение отдавайте кувырку, стойке на голове, свече, т.к. усиливается приток крови к клеткам мозга.
- берегите глаза, делайте перерывы каждые 20-30 мин.,
- минимум телевизионных передач!
Ежедневно выполняйте упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления. Помогут снять нервно-психическое напряжение следующие способы:
- дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов;
- спортивные занятия;
- контрастный душ;
- стирка белья, посуды, мытье полов;
- соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше;
- газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить в урну.
- громко спеть любимую песню;
- покричать то громко, то тихо;
- потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную»;
- смотреть на горящую свечу;
- посчитать зубы языком с внутренней стороны;
- погулять в лесу, парке.
Рекомендации по поведению накануне и в день экзамена
- За день до начала экзамена постарайтесь ничего не делать. Если вы чего-то не доучили, лучше не пытайтесь. Постарайтесь развеяться, займитесь любым отвлекающим делом, лучше всего прогуляйтесь на свежем воздухе. Отдыхайте, постарайтесь не думать о предстоящем экзамене.
- Вечером, непосредственно перед сном, обязательно примите теплую ванну или душ: вода отлично снимает напряжение и успокаивает нервную систему, — и в постель. Ночью вам необходимо хорошо выспаться (сон должен длиться не менее 10 - 11 часов) - за это время ваш организм придет в норму, что позволит вам выглядеть бодро и свежо.
- Утром в день экзамена лучше выйти из дома пораньше, чтобы не спешить и избавить себя от страха опоздать.
- Не стоит перед экзаменом, чтобы снять излишнее волнение, прибегать к помощи различных лекарственных препаратов успокаивающего действия (настойка или таблетки валерианы, валидол, глицин и др.), так как они угнетают работу нервной системы. В результате чего у человека замедляется реакция, снижается работоспособность, он становится вялым, пассивным, сонливым. Все это просто помешает вам успешно сдать экзамен.
- Придя на экзамен, постарайтесь привести в порядок свои эмоции, соберитесь с мыслями. Скажите несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен! Я справлюсь!». Смело идите в класс (аудиторию) с уверенностью, что все получится.
- В случае недостаточно успешной сдачи экзамена не надо отчаиваться и падать духом. Каждый имеет право на ошибки и неудачи. Неудача – не подтверждение вашей несостоятельности, это всего лишь неудачная попытка. А каждая неудавшаяся попытка – еще один шаг к успеху.
Мы добираемся до вершин чаще всего по обломкам наших заветных замыслов, обнаруживая, что успех нам принесли именно наши неудачи. А. Олкотт.
Экзамен - не конец жизни, в ней еще будет много важного и интересного. Экзамен – это только маленькая точка на линии вашей жизни, не преувеличивайте её значение.
разгарнуць » / « згарнуць